หลายคนอยากตื่นเช้า แต่ก็ทำไม่ได้สักที นอนดึกตื่นสาย แล้วรู้สึกว่าทั้งวันไม่ค่อยมีพลัง งานทำไม่ทัน อารมณ์ไม่ดี ได้ยินคนบอกว่าตื่นเช้าดีต่อสุขภาพ ประสบความสำเร็จในชีวิต แต่ดีอย่างไร ทำไมคนที่ตื่นเช้าถึงมีสุขภาพดีและทำงานได้ผลดี มีหลักวิทยาศาสตร์รองรับหรือไม่ วันนี้มาทำความเข้าใจกันว่าตื่นเช้าทุกวันส่งผลดีต่อร่างกาย จิตใจ และนิสัยอย่างไร และจะเริ่มตื่นเช้าได้อย่างไร
ทำไมตื่นเช้าถึงดีต่อสุขภาพ
สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ Circadian Rhythm ร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพธรรมชาติที่ทำงานตามแสงแดด เมื่อมีแสงแดดร่างกายหยุดผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนนอนหลับ และเริ่มผลิตคอร์ติซอล ฮอร์โมนที่ทำให้ตื่นตัว คอร์ติซอลสูงสุดช่วงเช้า ประมาณ 6-8 โมง ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีพลัง คนที่ตื่นเช้าใช้ประโยชน์จากคอร์ติซอลธรรมชาติได้ดี ทำงานมีประสิทธิภาพสูง ส่วนคนตื่นสายพลาดช่วงที่ร่างกายพร้อมที่สุด ได้แสงแดดตอนเช้า แสงแดดยามเช้าให้วิตามิน D ช่วยกระดูกและฟันแข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบางชนิด แสงแดดช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพให้ทำงานถูกต้อง นอนหลับดีขึ้นตอนกลางคืน คนที่ตื่นสายไม่ได้แสงแดดเช้า อาจขาดวิตามิน D นอนหลับไม่สนิท
เผาผลาญดีขึ้น คนที่ตื่นเช้าและกินอาหารเช้าครบถ้วน ระบบเผาผลาญทำงานดีกว่า ร่างกายเริ่มเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานตั้งแต่เช้า ส่วนคนที่ตื่นสายและข้ามมื้อเช้า ระบบเผาผลาญช้าลง ร่างกายเก็บพลังงานเป็นไขมันมากขึ้น เสี่ยงอ้วนและเบาหวาน หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง งานวิจัยพบว่าคนที่ตื่นเช้าสม่ำเสมอมีความดันโลหิตปกติกว่า หัวใจทำงานสม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนคนที่นอนดึกตื่นสาย ระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่สมดุล ความดันสูงลง เสี่ยงโรคหัวใจมากขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น นอนหลับพอและตื่นตามเวลาช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ได้เต็มที่ ต่อสู้เชื้อโรคได้ดี ไม่ค่อยป่วย คนที่นอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลาภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ป่วยบ่อย
น้ำหนักควบคุมได้ง่าย คนที่ตื่นเช้ามีเวลาออกกำลังกาย กินอาหารเช้าเป็นเวลา ไม่กินของหวานหรือขนมจุบจิบมากเกินไป ควบคุมน้ำหนักได้ดี ส่วนคนตื่นสายมักข้ามมื้อเช้า หิวมากกลางวัน กินเยอะ หรือกินของว่างไม่มีประโยชน์ น้ำหนักเพิ่มง่าย ระบบย่อยอาหารทำงานดี กินอาหารเช้าเป็นเวลาช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานสม่ำเสมอ ขับถ่ายเป็นเวลา ไม่ท้องผูก ไม่แน่นท้อง ส่วนคนที่กินไม่เป็นเวลาระบบย่อยอาหารสับสน ท้องผูกหรือท้องเสียบ่อย ผิวพรรณดีขึ้น นอนหลับเพียงพอและตื่นเช้าทำให้ผิวพรรณสดใส เพราะร่างกายซ่อมแซมผิวหนังตอนหลับ ได้แสงแดดเช้าช่วยให้ผิวมีสุขภาพดี คนที่นอนดึกตื่นสายมักมีหน้าหมองคล้ำ สิวเยอะ ผิวไม่สดใส
ผลดีต่อจิตใจและอารมณ์
อารมณ์ดีและมีความสุข ตื่นเช้าทำให้มีเวลามากกว่า ไม่รีบร้อน ไม่เครียด เริ่มต้นวันด้วยอารมณ์ดี ได้แสงแดดเช้าช่วยเพิ่มสารเซโรโทนิน สารแห่งความสุข ทำให้รู้สึกร่าเริงแจ่มใส ส่วนคนตื่นสายมักรีบร้อน เครียดตั้งแต่เช้า อารมณ์ไม่ดีทั้งวัน ลดความเครียดและความวิตกกังวล มีเวลาเตรียมตัวเพียงพอ ไม่ต้องวิ่งไล่เวลา ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ควบคุมสถานการณ์ได้ ความเครียดลดลง คนที่ตื่นสายมักรู้สึกตื่นเต้น กังวลว่าจะไม่ทัน เครียดตลอดเวลา สมาธิและสมองทำงานดีขึ้น สมองพักผ่อนเต็มที่และได้ออกซิเจนจากอากาศเช้า ทำงานได้คล่องแคล่ว จำได้ดี คิดวิเคราะห์ได้เร็ว ตัดสินใจได้ถูกต้อง นักเรียนที่ตื่นเช้าเรียนได้ดีกว่า ส่วนคนตื่นสายสมองยังง่วง ทำงานช้า จำไม่ค่อยได้ ตัดสินใจผิดพลาด
เพิ่มพลังงานและความกระตือรือร้น ร่างกายพักผ่อนเต็มที่แล้วตื่นตามเวลา รู้สึกมีพลังเต็มเปี่ยม กระตือรือร้นอยากทำอะไร ไม่เหนื่อยง่าย ทำงานได้ทั้งวันโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟมากเกินไป คนที่ตื่นสายรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลียตลอดวัน ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า คนที่ตื่นเช้าและมีกิจวัตรที่ดีมีความเสี่ยงโรคซึมเศร้าต่ำกว่า เพราะได้แสงแดด ออกกำลังกาย มีเวลาทำกิจกรรมที่ชอบ อารมณ์ดี ส่วนคนที่นอนดึกตื่นสายมักมีอาการซึมเศร้ามากกว่า ความมั่นใจในตัวเองเพิ่มขึ้น ตื่นเช้าได้ตามที่ตั้งใจรู้สึกภูมิใจในตัวเอง มีวินัย ควบคุมชีวิตตัวเองได้ ความมั่นใจเพิ่มขึ้น ส่วนคนที่พยายามตื่นเช้าแต่ทำไม่ได้รู้สึกผิดหวังในตัวเอง มั่นใจน้อยลง
ผลดีต่อนิสัยและความสำเร็จ
มีวินัยและความรับผิดชอบ ตื่นเช้าทุกวันสม่ำเสมอฝึกให้มีวินัย ควบคุมตัวเองได้ รับผิดชอบต่อหน้าที่ ทำอะไรตรงเวลา เป็นคนที่ผู้อื่นไว้วางใจได้ วินัยเรื่องเล็กนำไปสู่วินัยเรื่องใหญ่ บริหารเวลาได้ดีขึ้น มีเวลามากกว่าคนที่ตื่นสาย ใช้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ วางแผนวันได้ดี ทำงานเสร็จตรงเวลา มีเวลาพักผ่อนและทำกิจกรรมที่ชอบ ไม่รู้สึกว่าเวลาไม่พอ มีโอกาสออกกำลังกาย ตื่นเช้ามีเวลาออกกำลังกายก่อนไปทำงานหรือเรียน วิ่ง เดิน โยคะ หรือไปฟิตเนส ช่วยให้สุขภาพดี มีพลัง เผาผลาญดี คนที่ตื่นสายไม่มีเวลาออกกำลังกาย สุขภาพไม่ค่อยดี มีเวลาทำกิจวัตรเช้า ทำสมาธิ อ่านหนังสือ เขียนบันทึก วางแพล ทำอาหารเช้าเองกินอาหารมีประโยชน์ ทำกิจกรรมที่เติมพลังให้ชีวิต เริ่มต้นวันอย่างมีความหมาย ส่วนคนตื่นสายรีบอาบน้ำแต่งตัวไปทำงานทันที ไม่มีเวลาทำอะไรเลย
เพิ่มผลผลิตและประสิทธิภาพงาน ช่วงเช้าสมองทำงานได้ดีที่สุด เงียบสงบไม่มีคนมารบกวน ทำงานสำคัญที่ต้องใช้สมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำงานเสร็จเร็วและมีคุณภาพ คนที่ตื่นสายเริ่มทำงานตอนที่มีคนเยอะ เสียงดัง ทำงานช้าและผิดพลาดบ่อย ประสบความสำเร็จมากขึ้น หลายคนประสบความสำเร็จเป็นคนตื่นเช้า ซีอีโอบริษัทใหญ่ๆ นักธุรกิจ นักกีฬา ตื่นเช้าทำงาน ออกกำลังกาย วางแผน ใช้เวลามีประสิทธิภาพ ทำให้ประสบความสำเร็จเหนือคนอื่น นิสัยดีติดตัวไปตลอดชีวิต เด็กที่ถูกสอนให้ตื่นเช้าตั้งแต่เล็กจะมีนิสัยนี้ไปตลอดชีวิต มีวินัย รับผิดชอบ จัดการเวลาดี มีโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิตสูง เป็นแบบอย่างที่ดี คนที่ตื่นเช้าเป็นแบบอย่างที่ดีให้ลูก หลาน คนรอบข้าง ส่งต่อนิสัยดีให้คนอื่นๆ
วิธีเริ่มตื่นเช้า
นอนให้เพียงพอ นอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ถ้าต้องการตื่น 6 โมงเช้า ควรนอน 10-11 โมงเย็น อย่าบังคับตัวเองตื่นเช้าโดยไม่นอนพอจะเหนื่อยและไม่ได้ประโยชน์ ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ต้องการตื่นเช้าเพื่ออะไร ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ทำงาน มีเป้าหมายชัดเจนจะมีแรงจูงใจตื่น ปรับนาฬิกาชีวภาพค่อยๆ อย่าตื่นเช้าทันทีถ้าเคยตื่นสาย เริ่มจากตื่นเร็วขึ้นทีละ 15-30 นาทีทุกสัปดาห์ ให้ร่างกายปรับตัว หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน อย่าดูโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง แสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้นอนไม่หลับ อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลายแทน สร้างสภาพแวดล้อมที่ดี ห้องนอนมืด เงียบ อากาศเย็นสบาย ที่นอนสะอาดและนุ่ม ช่วยให้หลับสนิทและตื่นสดชื่น
ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ไกลจากเตียง ต้องลุกไปปิด ไม่งีบต่อ พอลุกขึ้นแล้วอย่ากลับมานอน ออกจากห้องนอนทันที ทำกิจกรรมที่ชอบตอนเช้า ออกกำลังกาย อ่านหนังสือที่ชอบ ดื่มกาแฟสดชื่น ทำอะไรที่ทำให้อยากตื่นเช้า ไม่ใช่เพียงแค่ตื่นมาแล้วไม่รู้จะทำอะไร หาเพื่อนตื่นเช้าด้วยกัน นัดเพื่อนวิ่งตอนเช้า ไปยิมด้วยกัน มีคนรอจะไม่กล้าไม่ตื่น มีกำลังใจมากขึ้น ให้รางวัลตัวเอง ถ้าตื่นเช้าได้ตามเป้าหมาย ให้รางวัลตัวเองบ้าง ซื้อของที่ชอบ ทำกิจกรรมที่สนุก สร้างแรงจูงใจ อดทนและอย่าท้อแท้ สัปดาห์แรกอาจยาก อยากนอนต่อ แต่อดทนไป 2-3 สัปดาห์จะเป็นนิสัย ง่ายขึ้น รู้สึกดีขึ้น ถ้าวันไหนตื่นไม่ได้อย่าท้อ เริ่มใหม่วันรุ่งขึ้น
สรุปการตื่นแต่เช้าดีอย่างไร
ตื่นเช้าทุกวันส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ได้แสงแดดตอนเช้า เผาผลาญดีขึ้น หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ระบบย่อยอาหารทำงานดี และผิวพรรณดีขึ้น ผลดีต่อจิตใจมีอารมณ์ดีและมีความสุข ลดความเครียดและความวิตกกังวล สมาธิและสมองทำงานดีขึ้น เพิ่มพลังงานและความกระตือรือร้น ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า และเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง ผลดีต่อนิสัยและความสำเร็จมีมีวินัยและความรับผิดชอบ บริหารเวลาได้ดี มีโอกาสออกกำลังกาย มีเวลาทำกิจวัตรเช้า เพิ่มผลผลิตและประสิทธิภาพงาน ประสบความสำเร็จมากขึ้น นิสัยดีติดตัวไปตลอดชีวิต และเป็นแบบอย่างที่ดี วิธีเริ่มตื่นเช้าคือนอนให้เพียงพอ ตั้งเป้าหมายชัดเจน ปรับนาฬิกาชีวภาพค่อยๆ หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน สร้างสภาพแวดล้อมที่ดี ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ไกล ทำกิจกรรมที่ชอบตอนเช้า หาเพื่อนตื่นด้วยกัน ให้รางวัลตัวเอง และอดทนอย่าท้อแท้ ตื่นเช้าเป็นนิสัยเล็กๆ ที่เปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นได้จริง
