โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นคนออกกำลังกาย คนทำงานหนัก หรือแม้แต่คนที่ไม่ได้เข้าฟิตเนสเลยก็ตาม เพราะโปรตีนคือวัตถุดิบสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาความแข็งแรงของระบบต่างๆ ในร่างกาย
ทุกวันนี้มีโปรตีนให้เลือกหลายแหล่ง ทั้งจากพืชและจากสัตว์ หลายคนอาจสงสัยว่า “แล้วแบบไหนดีกว่ากัน” หรือ “ควรเลือกกินโปรตีนชนิดไหนให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง”
คำตอบคือ ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน และขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพของแต่ละคนมากกว่า
โปรตีนจากสัตว์คืออะไร และมีข้อดีอย่างไร
โปรตีนจากสัตว์หมายถึงโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น หมู ไก่ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม
โปรตีนจากสัตว์มีจุดเด่นอยู่ที่
- มีกรดอะมิโนครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ หรืออยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย
- ย่อยและดูดซึมได้ดี โดยเฉพาะโปรตีนจากไข่และปลา ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที
- มีสารอาหารร่วมอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น เหล็ก วิตามินบี 12 สังกะสี และโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อสมองและระบบประสาท
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ถือว่าดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ขาว และเนื้อไก่ไม่ติดหนัง ซึ่งมีไขมันต่ำและให้พลังงานไม่สูงจนเกินไป และโปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เนื้อแดงหรืออาหารแปรรูป อาจมีไขมันอิ่มตัวสูง หากบริโภคในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูงหรือโรคหัวใจ
โปรตีนจากพืชคืออะไร และทำไมคนยุคใหม่ถึงให้ความสนใจ
โปรตีนจากพืชได้จากถั่วชนิดต่างๆ ธัญพืช เมล็ดพืช เต้าหู้ ถั่วเหลือง และผักบางชนิด ปัจจุบันเป็นที่นิยมมากในกลุ่มคนที่ต้องการลดเนื้อสัตว์ หันมาดูแลสุขภาพ หรือต้องการลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม
จุดเด่นของโปรตีนจากพืชคือ
- ย่อยง่ายและมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
- ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีไขมันดี (เช่นจากถั่วและอะโวคาโด)
- ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน หรือโรคหัวใจ
- เหมาะกับผู้ที่แพ้โปรตีนจากนม หรือไม่กินเนื้อสัตว์
แม้โปรตีนจากพืชจะมีคุณค่ามาก แต่มีข้อควรระวังคือ ไม่ครบถ้วนในกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ไลซีน หรือเมไทโอนีน ซึ่งพบมากในโปรตีนจากสัตว์
ดังนั้น ผู้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรทานให้หลากหลาย เช่น ถั่ว ผัก ธัญพืช และเมล็ดพืชผสมกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน
เลือกโปรตีนแบบไหนให้เหมาะกับร่างกาย
ไม่มีคำตอบตายตัวว่าโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ดีกว่ากัน เพราะขึ้นอยู่กับ เป้าหมายสุขภาพและสภาพร่างกายของแต่ละคน
- ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
แนะนำให้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ขาว ปลา หรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง เพราะมีกรดอะมิโนครบและดูดซึมได้ดี - ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลหัวใจ
โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรือควินัว เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะช่วยให้อิ่มนานและไม่มีคอเลสเตอรอล - ผู้สูงอายุ
ควรเลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ปลา ไข่ หรือโปรตีนพืชสกัด ซึ่งไม่ทำให้ไตทำงานหนักเกินไป - ผู้ที่แพ้นมวัวหรือแพ้โปรตีนจากสัตว์
สามารถเลือกโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนถั่วเหลือง หรือโปรตีนถั่วลันเตาแทนได้
เคล็ดลับกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
- กินโปรตีนให้ครบทุกมื้อ โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนวันละประมาณ 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- ผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ร่วมกัน เช่น สลัดเต้าหู้กับอกไก่ หรือข้าวถั่วแดงกับปลา
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ผ่านการปรุงแบบไม่ใช้น้ำมันมาก เช่น นึ่ง ย่าง หรือต้ม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและการดูดซึม
โปรตีนไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์ ต่างก็มีคุณค่าต่อร่างกายทั้งนั้น อยู่ที่ว่าเราจะเลือกกินอย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพตัวเองมากที่สุด
ถ้ารู้จักผสมให้สมดุลระหว่างโปรตีนจากทั้งสองแหล่ง ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน ระบบต่างๆ ทำงานได้ดี และมีพลังพร้อมสำหรับทุกวันได้
